La Organización Mundial de la Salud define el sobrepeso y la obesidad como la acumulación excesiva de grasa que perjudica la salud. La causa principal se produce por un desajuste energético entre las calorías que se consumen a través de la alimentación y las que se gastan mediante las actividades diarias. El cuerpo no metaboliza este exceso y lo almacena en forma de grasa.
Causas del sobrepeso y la obesidad
El sobrepeso no es únicamente el resultado de una alimentación sin control. Numerosos estudios han determinado varios factores asociados con la obesidad.
- Sedentarismo: la actividad laboral, la vida urbana y la menor práctica de ejercicio llevan a un estilo de vida sedentario.
- Hábitos no saludables: el tabaquismo y el alcohol contribuyen a la obesidad.
- Alimentación inadecuada: aumenta la tendencia a consumir alimentos ricos en sal, grasa y azúcares.
- La edad produce cambios hormonales y, junto a un estilo de vida más sedentario, contribuye a la obesidad.
- Los estudios genéticos determinan que existen factores hereditarios que pueden influenciar en la cantidad de grasa corporal.
Principales medidas para combatir la obesidad y el sedentarismo
Una alimentación adecuada y realizar ejercicio de forma habitual contribuyen a mejorar la calidad de vida. Las principales recomendaciones son:
- Consumir menos alimentos ricos en grasas y azúcares.
- Comer de manera habitual fruta y verdura. También legumbres, cereales y frutos secos.
- Realizar actividad física cada día.
- Evitar el tabaco y el alcohol.
Limitar el consumo de azúcares
La OMS anunció que el consumo de azúcares libres aumenta la ingesta calórica. Aparte de las consecuencias en el peso, un consumo en exceso de azúcar puede llevar a un diagnóstico de diabetes. También aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Es recomendable reducir paulatinamente el consumo de azúcar en determinados alimentos. Eliminar bebidas azucaradas como refrescos. Alimentos con gran cantidad de azúcar como bollería, mermeladas o postres muy calóricos.
Comer varias veces al día fruta y verdura
Los últimos estudios de la OMS apuntan al consumo de cinco porciones diarias de fruta y verdura. Frutas y verduras se encuentran en lo alto de la pirámide alimentaria saludable. Un escalón por debajo están lácteos, legumbres, pescados y carnes blancas. Deben consumirse entre dos y tres raciones al día. Y un escalón más abajo, alimentos para consumir de forma ocasional: carnes rojas, embutidos, bollería y aperitivos.
Hacer ejercicio de forma regular
Se trata de realizar ejercicio conforme a la edad y condiciones físicas de cada persona. Es importante abandonar hábitos sedentarios y lograr rutinas más activas. Sin duda, el ejercicio aeróbico es el más efectivo y necesario. Caminar, correr, ir en bicicleta o nadar un mínimo de treinta minutos cada día es un excelente trabajo físico.
Dejar de fumar
Fumar afecta a la forma física y provoca que la actividad aeróbica disminuya. El tabaco hace que aumente la grasa abdominal y se incremente el riesgo de diabetes. También aumenta los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. Esta alteración hace que se acumule grasa y afecte a la calidad del sueño.
Minimizar el consumo de alcohol y refrescos
Algunas bebidas alcohólicas contienen las mismas calorías que una comida, pero sin sus nutrientes. Consumir más de un refresco azucarado al día incrementa el riesgo de padecer obesidad en un 37 %. Estas bebidas se endulzan con sacarosa o fructosa, que inhibe la producción de leptina e insulina, las hormonas que regulan el azúcar en sangre y están directamente relacionadas con la obesidad.
Pesarse regularmente
Es importante para tomar conciencia de la importancia de mantener un peso óptimo para encontrarse sano. Pesarse de manera habitual ayuda a detectar cualquier aumento y corregirlo de inmediato si se han producido cambios en el estilo de vida. También es un buen indicador de posibles alteraciones debido a problemas de salud.